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Y a-t-il une différence entre dormir tard et se lever tard vs dormir tôt et se lever tôt ?

Y a-t-il une différence entre dormir tard et se lever tard vs dormir tôt et se lever tôt ?


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Par exemple, si je dors à 1h du matin et que je me réveille à 10h, est-ce que cela affectera négativement ma santé par opposition au fait de dormir à 22h et de me réveiller à 7h ?


Il existe une théorie populaire selon laquelle chaque personne a un certain "chronotype" [Réf 1]. Sur la base de votre génétique, vous pourriez être naturellement une personne précoce ("Alouette") ou une personne tardive ("Hibou") [Réf. 2]. Ce qui affectera négativement votre santé combat en fait ce que vous êtes naturellement. Vous savez probablement quel chronotype vous êtes, et sinon vous pouvez savoir à quelle heure vous dormez/vous réveillez naturellement lorsque vous n'avez pas d'horaire pour l'école/le travail, comme le week-end.

[Réf. 1] : Revue des chronotypes [Réf. 2] : papier de décalage horaire social


Préférence d'heure de veille-sommeil tardive liée à la dépression chez les personnes atteintes de diabète

Selon une nouvelle étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui sont des « oiseaux de nuit » et préfèrent la soirée pour l'activité rapportent avoir plus de symptômes de dépression que celles qui se couchent tôt et se lèvent tôt, quelle que soit la qualité de leur sommeil. Les résultats de l'étude seront présentés samedi lors de la 99e réunion annuelle de l'Endocrine Society à Orlando, en Floride.

"Ces résultats sont importants car la dépression est courante chez les patients atteints de diabète de type 2", a déclaré le chercheur principal Sirimon Reutrakul, M.D., professeur agrégé à la faculté de médecine de l'Université Mahidol, à Bangkok, en Thaïlande. "De plus, des études antérieures montrent que la dépression non traitée est liée à de moins bons résultats pour les patients, y compris les soins personnels du diabète, le contrôle de la glycémie et les complications du diabète."

Dans le grand public, les personnes ayant un « chronotype » tardif, c'est-à-dire une préférence pour se coucher tard et se lever tard, ont tendance à présenter plus de symptômes de dépression que les personnes qui se couchent tôt et se réveillent tôt (chronotype tôt ou matin préférence), des études antérieures ont trouvé. Reutrakul et ses co-chercheurs voulaient étudier les personnes atteintes de diabète de type 2, qui présentent un risque accru de dépression, pour savoir si un chronotype plus tardif, ou une préférence pour l'activité du soir, était indépendamment associé à des symptômes de dépression plus importants.

Étant donné que le chronotype peut différer selon l'emplacement géographique, avec une préférence matinale plus élevée près de l'équateur, les enquêteurs ont étudié des patients diabétiques de deux régions géographiques différentes : Chicago et la Thaïlande. Ils ont reçu un financement de recherche du Rush University Medical Center à Chicago, de la faculté de médecine de l'Université Mahidol à l'hôpital Ramathibodi de Bangkok et de la Endocrine Society of Thailand.

Le groupe américain était composé de 194 patients, dont 70 pour cent étaient des femmes. De même, dans le groupe thaïlandais, les femmes représentaient 67 pour cent des 282 patients. Tous les participants ont répondu à des questionnaires concernant les symptômes de dépression, la qualité du sommeil et les moments préférés pour l'activité et le sommeil. Les patients de Chicago ont répondu aux questionnaires entre février et début avril, tandis qu'en Thaïlande, qui a peu de variations saisonnières, les patients ont participé tout au long de l'année, a déclaré Reutrakul.

Pour les deux groupes, ceux qui préféraient le soir ont signalé plus de symptômes de dépression que ceux qui préféraient le matin. Ce résultat est resté même après que les chercheurs ont ajusté leurs analyses statistiques pour la qualité du sommeil, l'âge, le sexe et d'autres facteurs qui pourraient affecter la dépression.

Leurs résultats, a déclaré Reutrakul, soutiennent une association entre la régulation circadienne et le fonctionnement psychologique chez les patients atteints de diabète de type 2. Elle a souligné, cependant, qu'ils n'ont pas prouvé la cause et l'effet et que la force de l'association n'était « que modeste ».

"Nous avons besoin de recherches supplémentaires pour explorer une combinaison d'interventions qui aident à la synchronisation circadienne, telles que la luminothérapie et la mélatonine", a-t-elle déclaré. "En savoir plus sur la relation entre la dépression et le fonctionnement circadien pourrait nous aider à trouver des stratégies pour améliorer la santé physique et mentale des patients diabétiques."


6 avantages surprenants de rester éveillé tard

Nous savons tous à quel point le sommeil est important, mais certains d'entre nous ne peuvent s'empêcher de rester éveillés et de faire des choses la nuit. Certaines personnes trouvent qu'elles sont plus productives et créatives pendant la nuit, et j'ai une bonne nouvelle pour ces personnes : il y a des avantages surprenants à rester éveillé tard. Maintenant, bien sûr, si vous vous réveillez tard et que vous vous réveillez tôt, en négligeant le sommeil, ces avantages pourraient ne pas compenser les diverses autres façons dont vous nuisez à votre santé. Mais si vous préférez rester éveillé tard et vous réveiller plus tard, vous n'avez pas à vous sentir totalement coupable – vous faites peut-être bien les choses.

" Il y a quelques avantages à rester éveillé tard et ils sont bien sûr plus productifs et plus créatifs ", explique le Dr Sharad Paul par e-mail. "La capacité de rester éveillé tard est liée à l'activité de l'adénosine dans le cerveau, et ce sont les mêmes récepteurs que la caféine cible. Des études ont montré que les personnes ayant intrinsèquement plus d'activité d'adénosine peuvent être «naturellement» des oiseaux de nuit.

Si vous n'êtes pas actuellement un oiseau de nuit, il n'y a aucune raison d'essayer de l'être – il y a de nombreux avantages à être une personne du matin. Mais si vous vous épanouissez à 2 heures du matin, vous voudrez vérifier ces six avantages surprenants de rester éveillé tard.


Insomnie de maintien du sommeil - Continuez à vous réveiller la nuit

Aussi connu sous le nom d'insomnie du milieu de la nuit. Il s'agit de se réveiller au milieu de la nuit et d'avoir des difficultés à se rendormir. Tout le monde se réveille la nuit et la plupart du temps, vous ne vous en souvenez pas. Cela ne devient un problème que si vous ne pouvez pas vous rendormir.

Cela peut être causé par une maladie qui vous empêche de bien dormir. La douleur peut également être à blâmer, vous obligeant à vous réveiller au milieu de la nuit. Avoir besoin de se lever pour aller aux toilettes et s'exposer à une lumière vive est une autre cause fréquente.

Si vous vous réveillez la nuit, n'oubliez pas de rester calme et détendu pour vous permettre de replonger naturellement dans un sommeil profond et agréable. N'essayez pas de vous forcer à dormir. Cela ne fera que vous stresser davantage.

Si vous vous réveillez la nuit, évitez d'allumer la lumière. Votre corps réagit à la lumière en supprimant l'hormone de la somnolence appelée mélatonine. Votre corps est câblé pour croire que le jour est synonyme d'éveil et que la nuit est synonyme de sommeil. Votre corps peut interpréter toute exposition à la lumière en pensant que le soleil s'est levé et qu'il est donc temps de se lever. Alors gardez-vous dans l'obscurité.

Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, des pensées anxieuses supprimées peuvent survenir pendant l'une de ces heures de réveil naturelles pendant la nuit et stimuler votre cerveau, vous empêchant de dormir.


Autres choses qui ont un impact sur le sommeil

Jeune âge. Les nourrissons peuvent dormir jusqu'à 16 heures par jour. Mais la plupart ne dormiront pas toute la nuit sans tétée avant l'âge de 4 mois. Les enfants d'âge scolaire peuvent dormir 10 heures par jour. Leur sommeil peut être perturbé par une maladie ou de la fièvre. Appelez votre médecin si votre enfant a de la fièvre et est lent au réveil.

Vieillesse. Les personnes de plus de 60 ans peuvent ne pas dormir aussi profondément que les plus jeunes. L'apnée du sommeil est également plus fréquente chez les personnes âgées.

Mode de vie. Les personnes qui boivent du café, fument des cigarettes ou boivent de l'alcool sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil que les autres.

Des médicaments. De nombreux médicaments peuvent provoquer des insomnies. D'autres peuvent provoquer une fatigue diurne.

Dépression et anxiété. L'insomnie est un symptôme courant de la dépression et de l'anxiété.

Insuffisance cardiaque et problèmes pulmonaires. Certaines personnes ont du mal à dormir la nuit parce qu'elles s'essoufflent lorsqu'elles se couchent. Cela peut être un symptôme d'insuffisance cardiaque ou un problème avec les poumons.


Qu'est-ce qui change avec l'heure de début plus tardive ?

Les résultats des écoles qui sont passées à une heure de début tardif sont encourageants. Non seulement la consommation de drogues, de cigarettes et d'alcool chez les adolescents diminue, mais leurs performances scolaires s'améliorent considérablement avec une heure de début plus tardive.

Le surintendant et le conseil scolaire du district scolaire d'Edina (Minnesota) ont été le premier district du pays à effectuer le changement. La décision était le résultat d'une recommandation de la Minnesota Medical Association, en 1996.

La recherche a montré des avantages significatifs pour les adolescents de cette école ainsi que d'autres avec des heures de début plus tardives.

Par exemple, le taux d'accidents pour les adolescents à Jackson Hole, Wyoming en 2013 a chuté de 70 pour cent la première année après que le district a adopté un début de lycée plus tardif.

Les écoles qui ont fait un changement ont trouvé une différence. Image d'adolescent via www.shutterstock.com

À ce stade, des centaines d'écoles à travers le pays dans 44 États ont été en mesure de faire le changement. La National Sleep Foundation comptait plus de 250 lycées ayant fait un changement pour un démarrage plus tardif dès 2007.

De plus, depuis 2014, les principales organisations nationales de santé ont pris une position politique pour soutenir la mise en œuvre d'une heure de début plus tardive pour l'école secondaire. L'American Academy of Pediatrics, l'American Medical Association et les Centers for Disease Control and Prevention ont tous publié des déclarations qui soutiennent que l'heure de début des écoles secondaires est 8h30 ou plus tard.


7 conséquences sur la santé d'aller au lit après minuit

Vous aimez dire que vous êtes un oiseau de nuit, mais votre corps raconte une histoire très différente. Vos rythmes circadiens, les changements de routine dans vos fonctions comportementales, mentales et physiques qui se produisent au cours d'une journée, sont régulés par une petite zone du cerveau communément appelée « horloge biologique ». Le noyau suprachiasmatique (SCN) a la forme d'une pomme de pin, mais a à peu près la taille d'un grain de riz, bien qu'il contienne environ 20 000 neurones.

Lorsque la lumière pénètre dans votre œil, elle active les neurones de la rétine qui convertissent les photons (particules lumineuses) en signaux électriques. Ces signaux voyagent le long du nerf optique jusqu'au SCN qui à son tour stimule plusieurs régions du cerveau, y compris la glande pinéale. La glande pinéale réagit en coupant la production de l'hormone mélatonine, ce qui vous fait vous sentir plus éveillé. Le SCN régit également la température de votre corps, la sécrétion d'hormones, la production d'urine et les changements de pression artérielle. Après la tombée de la nuit, le SCN signale à nouveau et le niveau de mélatonine de votre corps augmente, vous rendant somnolent.

Ce système biologique complexe et complexe répond quotidiennement et automatiquement aux rythmes du jour et de la nuit. Comme tous les êtres biologiques, vous réagissez à votre environnement. Vous faites partie du tout. Lorsque vous imposez un rythme artificiel à votre journée en vous couchant trop tard, il y aura de réelles conséquences sur la santé.

Type de sommeil

Le sommeil est un cycle de phases, un va-et-vient entre le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal. Pendant le sommeil paradoxal, les souvenirs et les pensées de la journée sont traités. C'est le stade du sommeil au cours duquel des rêves intenses se produisent. Pendant le sommeil non paradoxal, de nombreuses fonctions réparatrices se produisent. Dans la phase la plus profonde du sommeil non paradoxal (appelée sommeil à ondes lentes), le cerveau récupère de ses activités quotidiennes et des hormones sont libérées, ce qui aide le corps à se reconstruire des dommages causés pendant la journée.

Après vous être endormi, vous faites un cycle de 90 minutes de sommeil non paradoxal suivi d'un sommeil paradoxal.

Curieusement, le rapport entre le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal au cours de ces cycles de 90 minutes change au cours de la nuit, quelle que soit l'heure à laquelle vous vous couchez. Tôt dans la nuit (entre 23 h et 3 h du matin), la majorité de ces cycles sont composés de sommeil profond non paradoxal et de très peu de sommeil paradoxal. Pourtant, dans la seconde moitié de la nuit (les heures entre 3 heures du matin et 7 heures du matin), cet équilibre change les cycles de 90 minutes sont composés de plus de sommeil paradoxal et d'une forme plus légère de sommeil non paradoxal. Parce qu'il existe une plus grande propension au sommeil profond non paradoxal plus tôt dans la nuit, quelqu'un qui dort à partir de 21 heures. à 5 heures du matin (huit heures au total) aura une composition globale de sommeil différente avec plus de non-REM que quelqu'un qui dort de 3 heures à 11 heures (également huit heures au total) et est donc susceptible de connaître plus de REM.

Se coucher trop tard vous privera alors de certaines des fonctions réparatrices que le sommeil non paradoxal fournit normalement.

Insomnie

Un effet presque immédiat de se coucher après minuit est qu'il perturbe vos rythmes circadiens naturels, régis par votre SCN, ce qui peut conduire à l'insomnie. En plus d'avoir plus de mal chute endormi, vous aurez aussi du mal rester endormi. Même si vous avez un horaire qui vous permet de vous réveiller plus tard, le reste du monde ne vous accueillera pas facilement. Souvent, le bruit et l'agitation de la journée vous réveilleront probablement avant que vous ne le souhaitiez. C'est un fait bien documenté que les travailleurs de nuit, malgré un horaire permettant une quantité suffisante de sommeil, dorment moins que ceux qui jours.

En plus de l'anxiété, toute une série de conséquences négatives découlent de ce fait fondamental de la privation de sommeil.

Sur le lieu de travail, les effets d'un manque de sommeil se traduisent par une efficacité et une productivité réduites, des erreurs et des accidents. Pourtant, une capacité de conduite réduite est un risque très réel associé à la dette de sommeil. Une étude a révélé une incidence accrue d'accidents liés au sommeil chez les conducteurs déclarant moins de sept heures de sommeil par nuit en moyenne. D'autres facteurs contributifs à ces accidents comprenaient une mauvaise qualité du sommeil, une insatisfaction quant à la durée du sommeil et une somnolence diurne. Selon la National Highway Traffic Safety Administration, la « conduite somnolente » cause plus de 100 000 accidents de voiture chaque année, entraînant environ 1 550 décès.

Réponse immunitaire

L'impact d'un manque de sommeil sur le système immunitaire n'a pas beaucoup retenu l'attention même s'il a été démontré que la privation de sommeil active les mécanismes de défense et élève certaines cytokines inflammatoires ou "messagers" cellulaires (IL-6, TNF) chez les jeunes adultes. Dans une expérience, des participants en bonne santé ont eu un sommeil limité à six heures par nuit. Les résultats ont révélé que le profil sécrétoire d'IL-6 sur 24 heures était augmenté chez les deux sexes et que le TNF-alpha était augmenté chez les hommes. L'IL-6 et le TNF-alpha sont tous deux des marqueurs de l'inflammation systémique, qui provoque des douleurs et des courbatures et peut conduire à l'ostéoporose ou à des maladies auto-immunes.

Dans une autre étude, les chercheurs ont signalé que la restriction du sommeil diminuait la production d'anticorps pour la vaccination. Chez les participants vaccinés contre la grippe immédiatement après une série de six nuits de sommeil court (quatre heures par nuit), le niveau d'anticorps a diminué de plus de 50 % 10 jours après la vaccination par rapport à ceux vaccinés après une série de six nuits de sommeil régulier.

Risques cardiovasculaires

La réduction du sommeil est également liée à une augmentation des événements cardiovasculaires et des maladies cardiovasculaires. Dans l'étude sur la santé des infirmières, les chercheurs ont trouvé des preuves d'un risque accru d'événements coronariens chez les femmes qui dormaient sept heures ou moins par nuit par rapport à celles qui dormaient en moyenne huit heures par nuit. Dans une autre étude, une augmentation de deux ou trois fois du risque d'événements cardiovasculaires, tels qu'un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde, a été observée chez des sujets avec une durée moyenne de sommeil de cinq heures ou moins par nuit (ou ayant chroniquement cinq heures ou moins de dormir par nuit au moins deux fois par semaine) a été signalée. Des résultats similaires ont été observés dans des études examinant la santé cardiovasculaire chez les travailleurs postés, qui subissent généralement des perturbations de leur rythme circadien. Bien que certains d'un lien entre le sommeil court et le risque cardiovasculaire, les chercheurs n'en comprennent pas la raison.

Dans une étude prospective portant sur 23 995 femmes japonaises, une durée de sommeil plus courte, en particulier six heures ou moins par nuit, était associée à un risque plus élevé de cancer du sein par rapport aux femmes qui dormaient sept heures par nuit. Les chercheurs ont suggéré que la mélatonine, qui est sécrétée principalement par la glande pinéale, est le facteur clé de ce lien entre le sommeil et le cancer. Un sommeil plus court entraîne une durée plus courte de la sécrétion nocturne de mélatonine et des taux plus faibles de mélatonine ont été associés à un risque accru de cancer du sein.

De plus en plus, les scientifiques émettent l'hypothèse que les déficits de sommeil causent l'obésité. Selon les auteurs d'une étude portant sur 1 024 volontaires de la Wisconsin Sleep Cohort Study, une étude longitudinale basée sur la population sur les troubles du sommeil, et trop peu de sommeil modifie apparemment la régulation de votre corps des hormones régulatrices de l'appétit. Les participants ont subi une polysomnographie nocturne et ont rendu compte de leurs habitudes de sommeil au moyen de questionnaires et de journaux de sommeil. De plus, chaque matin, ils ont donné des échantillons de sang, qui ont été évalués pour la leptine sérique, la ghréline, l'adiponectine, l'insuline, le glucose et le profil lipidique.

Après avoir trié ces mesures ainsi que les habitudes de sommeil et l'indice de masse corporelle (IMC) de chacun des participants, les chercheurs ont identifié une relation entre la durée du sommeil et l'IMC. L'augmentation de l'IMC était proportionnelle à la diminution de la durée du sommeil pour les participants qui dormaient huit heures ou moins (74,4% de l'échantillon) chaque nuit. Indépendamment de l'IMC, des cycles de sommeil courts étaient également associés à un faible taux de leptine et à un taux élevé de ghréline. Étant donné que la leptine réduite et la ghréline élevée augmentent l'appétit, cela explique probablement l'augmentation de l'IMC.

Sources : Basner M, Dinges DF. Affaire douteuse : échange de sommeil contre Leno et Letterman. Dormir. 2009.

Kakizaki M, Kuriyama S, Tsuji I. Durée du sommeil et risque de cancer du sein : l'étude de cohorte Ohsaki. Journal britannique du cancer. 2008.


ELI5 : Pourquoi se coucher tard et se réveiller à une heure normale provoque-t-il une sensation de fatigue différente de celle de se coucher à une heure normale et de se lever tôt ?

Je me suis couché à 4 heures du matin et je me suis réveillé à 12 heures aujourd'hui. C'est 8 heures de sommeil mais je me sens toujours fatigué et c'est une sensation de fatigue totalement différente que si je devais m'endormir à 12 heures et me réveiller à 7 heures du matin.

Cela signifie également que si vous maintenez régulièrement ce schéma sans privation de sommeil (c'est-à-dire que vous dormez encore 8 heures tous les 24 cycles), le temps de sommeil ne fait aucune différence.

Anecdotique, mais pendant la chaleur estivale, je bascule le jour avec la nuit juste pour survivre et être un membre actif de la société. Jamais eu de problème.

De plus, nous n'avons pas de théorie précise sur la raison pour laquelle nous dormons.

Cette. a beaucoup de sens lol. Merci d'avoir répondu!

Eh bien, il y a deux facteurs ici.

Cycle de sommeil. Se réveiller à la fin d'un cycle est toujours mieux qu'au milieu, c'est pourquoi 4/8 heures valent mieux que 6 heures. La longueur réelle varie également selon la personne.

2) La dette de sommeil. Si vous dormez 6 heures par nuit au lieu de 8 pendant une semaine, ces 10 heures de sommeil manqué n'ont pas disparu. À un moment donné, vous avez encore besoin de les dormir. Ainsi, rester éveillé 4 heures supplémentaires signifie que vous avez manqué une heure de sommeil supplémentaire par rapport à votre habitude. Par conséquent, vous n'avez pas fini de dormir lorsque vous vous réveillez. Encore une fois, les heures exactes varient d'une personne à l'autre.


Comment mieux dormir la nuit naturellement (les 4 conseils que vous devez savoir)

L'incroyable, et parfois insaisissable, nuit de sommeil parfaite.

Lorsque vous l'obtenez, le monde est un endroit plus convivial et vous allez passer une journée formidable. Mais quand vous ne l'obtenez pas, vous vous demandez comment vous allez le faire.

Quel que soit le type de sommeil que vous avez eu la nuit dernière, qu'il soit bon ou mauvais, cet article vous aidera à obtenir ce bon sommeil encore mieux et ce mauvais sommeil à revenir à la normale.

Votre sommeil est déterminé par votre rythme circadien.

La plupart du temps, il est invisible, travaillant avec enthousiasme en arrière-plan. Vous vous réveillez à l'heure du réveil et vous vous endormez à l'heure du coucher.

Mais parfois, nous le remarquons.

Chaque année, lorsque les horloges changent, nous avons tous tendance à nous sentir un peu mal. (En vous regardant, Spring Forward) Ce sentiment de décalage est votre rythme circadien. C'est l'horloge interne de votre corps qui gère l'endormissement, le réveil et tout le reste.


Votre sommeil peut dérailler de deux manières.


Quand votre sommeil souffre, tout souffre. C'est un fait. Vous pourrez peut-être vous accrocher pendant un certain temps à de petites quantités de sommeil, mais cela finira par vous rattraper. Certains des effets d'un sommeil de mauvaise qualité sont :



Cet article va vous apprendre les 4 facteurs de style de vie qui affectent le plus votre rythme circadien et comment les faire fonctionner pour vous, et non contre vous, pour pouvoir :

  • s'endormir facilement
  • rester endormi toute la nuit
  • réveillez-vous frais et prêt à affronter la journée

1. Développer un horaire de sommeil cohérent


Se coucher régulièrement et se réveiller à la même heure chaque jour et chaque nuit permet à votre corps de prendre un rythme et vous assure de tirer le meilleur parti de votre temps de sommeil.

Votre corps produit des hormones et des produits chimiques pour vous aider à vous endormir, à vous réveiller et à tout ce dont notre corps a besoin entre les deux.

Lorsque vous suivez un horaire de sommeil régulier, ces hormones et produits chimiques sont libérés en quantités correctes à la même heure chaque jour.

À quoi ressemble le fait de ne pas avoir un horaire de sommeil cohérent :

  • veiller systématiquement tard
  • se réveiller quand ça fait du bien
  • dormir tard le week-end

Lorsque vous entrez dans ce cycle, ces hormones importantes du sommeil et du réveil peuvent être libérées trop tard, trop tôt ou ne sont pas en quantité suffisante. Cela provoque une tension sur l'ensemble du système et peut conduire à un sommeil moins qu'idéal : se retourner et se retourner, se réveiller trop tôt, se sentir étourdi au réveil.

A) Choisissez une heure raisonnable pour vous coucher et vous réveiller chaque matin.

Si vous vous couchez habituellement vers 22h30 ou 23h00, ne décidez pas que vous allez commencer à dormir à 21h00. Choisissez 10h30, ou commencez petit en allant à 22h15. Vous voulez choisir un moment auquel vous pouvez vous en tenir de manière réaliste à 90 % du temps.

Ce n'est pas important comment vous faites cela, juste que vous le fassiez.

James Clear a un article étonnant décrivant différentes stratégies pour suivre les habitudes. Je vous recommande fortement de le vérifier et, plus important encore, de choisir une stratégie qui vous convient.

Mon préféré, parce qu'il est si facile de s'en tenir à :

Chaque soir avant de vous coucher et chaque matin au réveil, notez dans un cahier ou sur une feuille de papier l'heure qu'il est.

Après quelques semaines, vous aurez une bonne idée de l'heure à laquelle vous vous couchez réellement.

2. Lumière du soleil du matin vs écran-lumière du soir

L'exposition à la lumière dans la première moitié de la journée (de préférence la lumière naturelle du soleil) rembobine votre horloge circadienne et donne à votre corps un signal définitif qu'il fait jour et qu'il est temps d'être éveillé, alerte et actif.

Le manque de lumière le soir indique à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de commencer à calmer les choses pour se préparer à dormir.

Les principaux moyens par lesquels votre corps perçoit la lumière sont à travers vos yeux et, de manière assez surprenante, vos oreilles qui ont une quantité importante de récepteurs qui détectent la lumière.

  • rester à l'intérieur la majeure partie de la journée sans avoir de lumière naturelle
  • regarder la télévision, faire défiler votre téléphone ou sauter sur l'ordinateur avant d'aller au lit

Tous vos appareils avec un écran émettent ce qu'on appelle une lumière bleue. C'est l'un des nombreux types de lumière provenant du soleil, mais surtout, le type de lumière responsable de dire à votre corps qu'il est temps de se réveiller et de commencer la journée.

Lorsque vous êtes exposé à ce type de lumière la nuit, votre corps devient confus et retarde le processus de sécrétion de mélatonine, une hormone importante pour s'endormir et rester endormi.

Il a été démontré que l'exposition à la lumière bleue la nuit :

  • rendre plus difficile l'endormissement
  • rendre plus difficile de rester endormi
  • rendre plus difficile le réveil reposé

A) Obtenez la lumière directe du soleil le matin/midi

  • Ne portez pas de lunettes de soleil pendant cette période si possible pendant cette période (ce n'est que de 10 à 15 minutes). Comme je l'ai dit plus haut, la principale façon dont votre corps perçoit la lumière est à travers les yeux. Si vous vous couvrez les yeux avec la dernière technologie de protection solaire, vous ne bénéficiez pas des avantages de l'exposition au soleil.
  • Si vous avez vraiment envie de faire tapis (et que vous avez l'environnement approprié pour cela), enlevez votre chemise, ou si c'est un peu trop, retroussez vos manches pour montrer un peu de peau et absorber autant de soleil que possible du matin

B) Évitez la lumière bleue la nuit

  • Évitez simplement les écrans après la tombée de la nuit et avant de vous coucher. Lisez un livre papier, passez du temps de qualité avec votre famille, débranchez-vous.

3. Gestion du stress nocturne

L'hormone la plus importante sécrétée pour gérer votre cycle veille/sommeil est le cortisol, alias l'hormone du stress.

Idéalement, vos niveaux de cortisol culminent le matin pour vous réveiller, puis diminuent lentement tout au long de la journée.

Si vous pouvez rester dans ce rythme agréable, vous avez de très bonnes chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Malheureusement, votre journée de travail a généralement quelque chose à dire à ce sujet.

Entre la circulation, le stress au travail et les facteurs de stress de la vie, il y a mille et une raisons pour lesquelles votre cortisol peut augmenter tout au long de la journée. Si ces stress sont chroniques, c'est-à-dire qu'ils apparaissent systématiquement, ils peuvent entraîner une élévation chronique de votre taux de cortisol.

Lorsque vos niveaux de cortisol deviennent chroniquement élevés, ils peuvent ne pas être assez bas la nuit pour que vous vous endormiez facilement. Ou ils peuvent augmenter tôt le matin, bien avant que votre alarme ne se déclenche, vous réveillant et ne vous permettant pas de dormir les dernières heures que vous méritez.

Créez une routine du soir qui fonctionne pour VOUS.

Il a été démontré que le développement d'une routine de relaxation nocturne vous permet de passer une bonne nuit de sommeil et de vous réveiller rafraîchi en abaissant votre taux de cortisol après une journée potentiellement mouvementée.

Consultez l'article d'Austin Gilli pour un aperçu en profondeur de quelques bonnes idées et stratégies de routine du soir.

Peu importe que vous aimiez :

  • respiration et méditation
  • lire un bon livre de fiction ou une bonne biographie
  • s'asseoir et regarder une émission de télévision amusante et relaxante (vous mettez d'abord vos lunettes anti-lumière bleue bien sûr)

En prenant constamment le temps de vous détendre et de ralentir avant de vous coucher, vous réduisez votre taux de cortisol et préparez votre corps à une bonne nuit de sommeil.

Le 4ème facteur affectant notre rythme circadien est le mouvement.

Des études ont montré que l'activité (même les activités de bas niveau telles que les étirements, le yoga, une promenade autour du pâté de maisons) dès le matin aide à réinitialiser votre rythme circadien et à préparer votre corps pour la journée.

Passer de la position allongée au lit à la position assise dans votre voiture, à la position assise au bureau, à la position assise à nouveau dans la voiture, s'affaler sur le canapé après le travail, puis se remettre au lit la nuit.

Bien que ce ne soit pas sain en général, vous ne donnez aucun signal à votre corps que la journée a commencé et qu'il est temps de faire pomper le sang.

Votre corps a besoin de mouvement pour transporter les nutriments et le sang vers nos muscles et nos organes internes après que la PLUPART d'entre nous soient restés immobiles toute la nuit. Tu sais qui tu es. (en vous regardant les cochons de lit/les experts en karaté endormis).

Si vous n'avez pas encore l'habitude de faire de l'exercice le matin, commencez par choisir une activité simple comme les étirements, le yoga ou la marche et réglez la minuterie sur 5 minutes seulement.

Vous pouvez utiliser l'une des techniques de suivi des habitudes mentionnées pour la première fois dans la section sur l'horaire du sommeil et tirer simplement pour assurer la cohérence.

Votre corps, votre esprit et votre sommeil vous remercieront.

Conclusion : quel facteur abordez-vous en premier ?

Les 4 facteurs qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à vous réveiller prêt à affronter la journée.

Lequel allez-vous aborder en premier ? Y a-t-il quelque chose avec lequel vous luttez et que j'ai laissé de côté ?


Les musiciens sont-ils forcément des noctambules ?

Tout en recherchant des trucs et astuces sur le travail à domicile pour améliorer mes luttes disciplinaires, tout le monde a essentiellement suggéré de battre la foule en se réveillant tôt le matin pour une productivité maximale. Par cela, ils suggèrent généralement de 5 à 7 heures du matin.

Il existe déjà de nombreuses explications scientifiques (c'est-à-dire le rythme circadien, etc.) qui suggèrent déjà que les êtres humains vivent en meilleure santé et deviennent plus productifs lorsqu'ils commencent leurs journées le matin (pas en fin de matinée/après-midi !) Je ne suis pas qualifié pour expliquer les raisonnements moi-même, mais je suis certain que cela devient lentement une connaissance générale maintenant.

Mais ensuite, je me suis demandé : Est-il possible pour les musiciens en concert de devenir des personnes du matin, sans perturber la période de sommeil optimale de 7 à 8 heures ?

J'ai moi-même rêvé d'être une personne matinale depuis un certain temps maintenant. Bien que j'aie actuellement beaucoup de flexibilité avec mon emploi du temps, je pense toujours qu'il est plutôt difficile pour les musiciens en concert d'être des oiseaux du matin sans compromettre les heures de sommeil.

1) Nous pouvons convenir que la majorité des concerts se déroulent généralement en fin de soirée ou la nuit. Tenez compte de la configuration/du démontage, le travail est généralement effectué à un moment ultérieur.

2) Même s'il y a des concerts de jour, j'ai du mal à organiser les répétitions avant l'heure du dîner. Nos répétitions ont généralement lieu les soirs/nuits de semaine, ou même les soirs de week-end car la plupart de mes camarades de groupe ont des tâches de jour à accomplir, et certains travaillent par quarts dans l'industrie commerciale (je travaille moi-même dans l'enrichissement de l'éducation, donc les week-ends sont généralement remplis de travail), donc les répétitions du week-end de l'après-midi sont généralement hors de question.

Quelqu'un a-t-il réussi à trouver un équilibre entre être une personne du matin et jouer le soir ? J'aimerais savoir comment vous pouvez le faire!

MrInsanePolack

Membre Platine

Quand je faisais des concerts, j'établissais mon horaire de sommeil en fonction de mon travail, en gardant à l'esprit le temps d'entraînement (19h, mardi et jeudi). Si je travaillais 8-5, je me lèverais à 6 heures du matin. Quand je travaillais de minuit à 8h, je me levais à 17h. Et quand je travaillais de 16h à minuit, je me levais à 14h.

J'aime dormir. Je m'assurerais toujours d'avoir moi-même 8 heures chaque nuit/jour, plus au moins 2 heures pour me préparer pour le travail/la pratique chaque jour. Quand nous jouions des concerts, je m'en occupais et me remettais du changement d'horaire le lendemain.

Je n'ai pas joué depuis 2002. C'est une toute autre histoire. Mais je continue de me lever 2 heures avant le travail. Même les jours de congé, j'essaie toujours de me lever tôt pour ne pas perturber mon emploi du temps. Je me lève maintenant à 4 heures du matin pour être au travail à 6 heures. Je ne me vois pas changer d'emploi, donc si je prends ma retraite à 65 ans, il me reste environ 22 ans à me lever à 4 heures du matin.

Alors non, je ne pense pas que tous les musiciens deviennent des gens de la nuit. Même lorsque j'étais actif, conserver un revenu était plus important que de jouer, car ce revenu me permettait de vivre et de pouvoir jouer/faire des concerts. Ça et j'aime le soleil.

Pas question José

Membre Argent

Canettes neuves Old Dog

Membre Senior

J'ai travaillé en 3e quart pendant environ 25 ans ou plus. Maintenant, je ne travaille plus ce quart de travail, ET JE LUTTE - MAUVAIS. Mon corps est complètement à l'envers. Je me sens léthargique la plupart du temps et je me réveille vers 22 ou 23 heures parce que c'était l'heure de pointe quand je travaillais.

Ce que je veux dire, c'est que je pense que cela a beaucoup à voir avec COMBIEN de concerts de musiciens. Est-ce une offre de week-end, ou sont-ils en tournée et voyagent-ils beaucoup. Je pense que c'est difficile personnellement. Quand je travaillais ce quart de travail, je commençais à 19 heures, je rentrais à la maison, espérons-le, à 430 heures (j'avais une heure de route pour rentrer chez moi). J'espère dormir jusqu'à midi. Au début, je dormais parfois jusqu'à la tombée de la nuit, sans jamais voir le soleil – c'était nul.

Danodrums

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ObtenezAgrippa

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Stroman

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SmoothOperator

Membre Or

Je m'en doutais un peu. Cela me rend triste qu'il n'y ait pas plus d'événements liés à la musique en journée.

Il y a certainement des cultures qui jouent de la musique pendant la journée. Parfois, il est triste de voir des groupes de bar pendant la journée.

ObtenezAgrippa

Membre Platine

GruntersPapa

Administrateur - Maire

SmoothOperator

Membre Or

Je pense que la synchronisation de la lumière est une biologie assez fondamentale. La mélatonine et tout est une biologie assez bien comprise. There are nerve endings that go from eye directly to the suprachiasmatic nucleus(SCN) that regulates circadian rhythms. Babies can see light (but not images) as soon as they are born so that they can start daylight synchronization. I personally prefer to observe sunrise, sunset, and noon time sun.

Suprachiasmatic nucleus - Wikipedia

GetAgrippa

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DrumDoug

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PorkPieGuy

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BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

Dr_Watso

Platinum Member

My only issue is the times when you hit the stage at 11pm or whatever, the late headline shows, I feel tired. I feel as though I'm not performing the same as if I was "fresh" without a full day of nonsense tiring my brain.

I try to sleep in more when I have shows to play late, and I've also taken to "clearing my mind" with meditation on some gig days. Not really that worried about catching up out of schedule but there have been times where it's like the world is against you getting a full night sleep and things just keep you up late/waking up early for like 4 days.

Those long spells of little sleep can take a toll.

Senior Member

Thanks for your input everyone! I'm glad to see that I'm not the only person who finds juggling day work and night gigs to be a challenge.

Good to hear from the other side of the argument too. I do agree to an extent that research findings can't and shouldn't be taken as facts. But I suppose the Circadian Rhythm is factual though.

I can definitely relate to those long near-24 hour days. For a person who only reached the third decade of life not too long ago, I can already see the drastic difference of getting through a day with 6 hours of sleep compared to 7+. Gone were the days where I get through 17 hour days of university courses, work and extensive practice with 2 hours of sleep, which is partially responsible for messing up my sleep cycle and caused me a period of sleeping disorder. This is why I want to establish a routine one that is most natural to a human being possible.

BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

Merci! And yes I'd definitely like to play in more of those gigs! Our band aims to cater for weddings, and we're slowly gaining momentum. But I must say festival gigs and even coffee shops can be quite competitive in dense urban cities though. Will need to up our game!

I wonder if there are people who make a living solely by gigging exclusively during the day. I used to jam with a keyboardist in his 60s who makes a living by playing exclusively in a local club. While he'll most likely be a night person, I wish I'd ask him about how he copes.


Voir la vidéo: Sade ikkunalaudalle ääniä rauhoittava, nukkuminen Rentouttava sade kodikkaassa huoneessa (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Leathlobhair

    Vous avez tort. Discutons. Envoyez-moi un courriel à PM.

  2. Octa

    Post faisant autorité :)

  3. Julkree

    Quelque chose qui n'est plus lié à cette question m'a subi.

  4. Kigore

    Vous n'êtes pas correcte. Je peux défendre la position. Écrivez-moi en MP, nous communiquerons.

  5. Morrisey

    Il y a quelque chose dans ce domaine. J'avais l'habitude de penser différemment, merci pour l'explication.

  6. Matsushita

    On le voit, pas la destination.

  7. Eimar

    Je suis désolé, mais, à mon avis, ils avaient tort. Je suis capable de le prouver.

  8. Arashigami

    Peut-être.



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